Handy vor dem Schlafen: Was es mit dem Schlaf macht und was hilft

Das Handy im Bett kostet auf drei Wegen Schlaf: Helles Licht am Abend kann die innere Uhr verschieben, fesselnde Inhalte halten den Kopf wach, und das Scrollen selbst schiebt die Schlafenszeit nach hinten. Bei den meisten ist der dritte Effekt der größte.

Was tatsächlich passiert

• Licht. Abendliches Licht, vor allem blauhaltiges direkt vor dem Gesicht, kann Melatonin unterdrücken und die innere Uhr nach hinten schieben. Night Shift und weniger Helligkeit helfen etwas, heben den Effekt aber nicht auf.
• Anregung. Nachrichten, Diskussionen, Chats und schnelle Videos sind das Gegenteil von Runterkommen. Auch angenehme Inhalte halten die Aufmerksamkeit an.
• Verdrängte Zeit. „Noch ein Video“ um 23:30 Uhr wird zu 00:45 Uhr. Daran ändert kein Filter etwas.

Wie lange vor dem Schlafen sollte Schluss sein?

Eine gängige Empfehlung ist, Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen wegzulegen. Wenn dir das unmöglich vorkommt, fang mit 15 Minuten an und verlängere. Regelmäßigkeit zählt mehr als der genaue Wert.

7 Wege, die Grenze zu halten

1. Lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers. Diese eine Änderung bringt mehr als alle anderen zusammen.
2. Kauf dir einen Wecker. „Ich brauche es als Wecker“ ist der häufigste Grund, warum Handys am Bett bleiben.
3. Plane eine Sperrzeit. Lass Social-Media- und Video-Apps jeden Abend zu einer festen Uhrzeit automatisch schließen.
4. Stell einen Wecker fürs Runterkommen, nicht nur fürs Aufstehen.
5. Bereite den Ersatz vor. Ein Buch aus Papier, ein Notizbuch, Dehnen, eine Dusche.
6. Nutze „Nicht stören“ oder den Fokus „Schlafen“, damit nach deiner Grenze nichts mehr aufleuchtet.
7. Kümmere dich auch um den Morgen. Ohne Handy in Reichweite fällt auch das erste Scrollen des Tages weg.

Wenn du das Handy nachts brauchst

Bereitschaftsdienst oder ein offenes Ohr für die Familie sind echte Einschränkungen. Leg das Handy ans andere Ende des Zimmers, mit Klingelton für ausgewählte Kontakte und allem anderen stumm. Du hörst es, kannst aber nicht vom Kissen aus scrollen.

Und Lesen am Handy?

Ein E-Reader ohne hintergrundbeleuchtetes Farbdisplay ist besser, Papier noch besser. Wenn du nur das Handy hast, senke die Helligkeit, nutze den Dunkelmodus und bleib aus Apps mit Feeds raus.

Macht das wirklich einen Unterschied?

Die meisten, die ihr Handy aus dem Schlafzimmer verbannen, schlafen nach eigener Aussage schon in der ersten Woche schneller ein, vor allem weil die Schlafenszeit nicht mehr wandert. Es ist eine der lohnendsten Änderungen, um die Bildschirmzeit zu reduzieren, und nimmt dem Doomscrolling seinen häufigsten Schauplatz.

Die Apps automatisch schließen

Sich um 23 Uhr auf sich selbst zu verlassen, ist der schwere Weg. In Verge richtest du einmal eine Sperrzeit für die Nacht ein, zum Beispiel 22:00 bis 07:00 Uhr, und die gewählten Apps schließen sich jeden Abend von selbst. Mit Strict Mode ist „nur heute Abend“ keine Option.