El móvil antes de dormir: cómo afecta al sueño y qué hacer

Usar el móvil en la cama te cuesta sueño de tres maneras: la luz intensa por la noche puede retrasar tu reloj interno, el contenido atractivo mantiene la mente alerta y el propio scroll empuja la hora de acostarte. En la mayoría de las personas, el tercer efecto es el mayor.

Qué ocurre en realidad

• La luz. La luz nocturna, sobre todo la rica en azul y pegada a la cara, puede reducir la melatonina y retrasar el reloj biológico. Night Shift y bajar el brillo ayudan un poco, pero no eliminan el efecto.
• La estimulación. Noticias, discusiones, mensajes y vídeos rápidos son lo contrario de desconectar. Incluso el contenido agradable mantiene la atención encendida.
• El tiempo desplazado. «Un vídeo más» a las 23:30 se convierte en las 00:45. Ningún filtro arregla eso.

¿Cuánto antes de dormir hay que dejarlo?

La recomendación habitual es apartar las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Si te parece imposible, empieza con 15 minutos y ve ampliando. La constancia importa más que la cifra exacta.

7 formas de mantener el corte

1. Carga el móvil fuera del dormitorio. Este cambio por sí solo hace más que todos los demás juntos.
2. Compra un despertador. «Lo necesito de alarma» es la razón más habitual de que el móvil siga junto a la cama.
3. Programa un bloqueo. Que las apps de redes y vídeo se cierren solas a una hora fija cada noche.
4. Pon una alarma para empezar a desconectar, no solo para despertarte.
5. Prepara el sustituto. Un libro en papel, una libreta, estiramientos, una ducha.
6. Usa No molestar o el modo de concentración Sueño para que nada se encienda después de tu hora de corte.
7. Ocúpate también de la mañana. Sin el móvil al alcance te saltas además el primer scroll del día.

Si necesitas el móvil por la noche

Estar de guardia o pendiente de la familia es una limitación real. Deja el móvil al otro lado de la habitación con el sonido activado para los contactos elegidos y todo lo demás silenciado. Lo oyes, pero no puedes hacer scroll desde la almohada.

¿Y leer en el móvil?

Un lector de tinta electrónica es mejor, y el papel, mejor aún. Si solo tienes el móvil, baja el brillo, usa el modo oscuro y no entres en apps con feed.

¿De verdad se nota?

La mayoría de quienes sacan el móvil del dormitorio cuentan que se duermen más rápido ya en la primera semana, sobre todo porque la hora de acostarse deja de retrasarse. Es uno de los cambios más rentables para reducir el tiempo de pantalla, y elimina el escenario más habitual del doomscrolling.

Cerrar las apps automáticamente

Confiar en ti a las 23:00 es el camino difícil. En Verge configuras una vez un bloqueo para la hora de dormir, por ejemplo de 22:00 a 07:00, y las apps que elegiste se cierran solas cada noche. Con el modo estricto activado, «solo por esta noche» no es una opción.